Per tanggal 1 juni 2018. Berat badan 82 kg / tinggi 170 cm. Dengan massa lemak atau fat mass sekitar 40-50 %.
Pada satu bulan pertama per tanggal 1 juni 2018-30 juni 2018 dilakukan perubahan pola makan/diet. Saya mengevaluasi pola makan saya. Sehingga saya mendapatkan what to do and not do, yang perlu saya cutting/kurangi dan yang perlu saya sertakan (to do). Di antaranya :
Cutting dan not to do.
- Mengurangi asupan mie instan.
Saya punya kebiasaan sarapan mie instan, 1 bungkus indomie goreng jumbo (560kkal) di tambah 2 kepeng mie tambahan cth : mie burung darah, cap 2 telor (1 kepeng 500kkal x 2 = 1000 kkal). Di konsumsi dalam 1 minggu bisa 2-5 kali setiap sarapan pagi, menjadi dalam 1 bulan hanya 2 kali makan mie instan dengan porsi yang sama.
- Mengurangi makanan yang di proses/dimasak dengan cara goreng/fried.
Makanan favorit saya untuk jenis ini adalah Tahu gejrot. Satu porsi Tahu gejrot yang saya makan terdapat 5 tahu, 5 cireng, 5 risol bihun. Di konsumsi dalam 1 minggu 3 kali setiap makan siang, menjadi dalam 1 minggu hanya 1 kali di konsumsi. Dalam 1 bulan hanya 3 kali di konsumsi. Saat makan menu ini tidak berbarengan dengan menu tinggi kalori di hari yang sama.
- Tidak mengkonsumsi makanan tinggi gula.
Seperti ice cream (segala macam brand), cokelat yang tidak pure cokelat (cth: Silverqueen, toblerone, cadbury dan lain-lain), biskuit dan kue (segala jenis macam brand), permen (segala jenis brand), softdrink atau minuman kemasan (cth teh kemasan,cola, jus kemasan segala brand), smoothie ataupun jus yang di jual di mall, susu kemasan ataupun dairy milk.
- Menghilangkan kebiasaan makan cemilan hingga kenyang.
Cemilan favorit saya adalah kacang-kacangan, roti, kue kering maupun basah, bakpao, pizza , pasta, garlic bread. Pada fase massa lemak (fat mass) 40-50% ini, saya sanggup menghabiskan satu paket sensasi delight Pizza hut untuk dua orang, sendirian. Lalu 3 jam setelah itu makan besar.
Pada masa ini pola makan saya tidak 3 kali sehari makan, karena saya terbiasa untuk tidak makan siang. Secara tidak sadar saya masuk kedalam Intermittent Fasting tanpa saya tau itu apa. Lalu dalam keadaan cutting/mengurangi asupan kalori ini, saya mulai menambahkan olahraga sederhana tanpa alat, seperti push-up, lari di tempat, high jump, squat jump. Saya tidak melakukan sit-up karena gerakan tersebut tidak membawa manfaat apapun pada fase perut buncit ini, lantaran gerakan tidak full karena terhalang tumpukan lemak di perut.
Seiring waktu intensitas latihan saya semakin tinggi, dari yang pertama cuma sanggup push-up 4 kali setelah itu ngos-ngosan kaya bantal angin kempes lalu mulai naik repetisi jadi 6 per set dan seterusnya. Pada penghujung akhir bulan juni, saya mengalami hypoglycemia/ gula darah rendah selama 2 hari dengan tanda-tanda kaki merasa dingin setelah olahraga. Beruntung saya sebelum menjalani perubahan gaya hidup ini, sering baca-baca artikel kesehatan maupun artikel olahraga. Sehingga keadaan hypoglycemia disadari dengan cepat dan tidak berlangsung lama karena berbahaya. Maka masuk ke list TO DO.
TO DO.
- Merubah komposisi big meal/makan besar.
Saya mengikuti saran Ade Rai yaitu 4 sehat 5 sempurna (minus susu untuk saya karena massa lemak tubuh masih tinggi), sehingga komposisi menu saya adalah nasi putih 2/4 piring (karbo), 2/4 piring protein, 1/2 piring sayur.
- Karena saya mengalami hypoglycemia, dimana asupan gula saya tidak mencukupi atau tidak berimbang dengan aktifitas saya disebabkan oleh waktu makan hanya 2 kali dalam sehari. Maka saya menambahkan satu sendok makan gula pada kopi ataupun teh saat siang hari. Viola !, hilang sudah itu kaki dingin.
- Menambah porsi sayur dan memenuhi jatah kebutuhan protein tubuh.
Karena saya Pria yang memfokuskan diri untuk melatih strength, endurance dan agility (syukur-syukur mendadak ganteng), kebutuhan protein per hari harus terpenuhi dan sumpah susah !. Lalu untuk sayur, tidak hanya untuk fiber/serat tapi juga kandungan lain seperti vitamin, kalium, potassium dan banyak lagi yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap protein tersebut menjadi otot. Dan yang pasti kulit jadi bersih dan glowing kaya lampu pijer.
- Mengkonsumsi buah, jus, smoothie.
Saya dulu termasuk yang percaya makan buah-buahan berlebih itu baik, kenyataan kagak. Kandungan fructosa dan glukosa pada buah termasuk tinggi jika di konsumsi berlebih, sehingga jika ingin mengkonsumsi buah maka harus memilih antara ke tiga diatas. Karena kandungan gula di jus vs smoothie berbeda. Jus lebih tinggi konsentrat vitamin berserta gula sedangkan smoothie lebih rendah namun tinggi fiber. Jangan lupa mereka juga ada kalori.
- Tidur.
Saya pada masa ini masih sering bergadang, tidur tidak sampai minimal 8 jam. Performa olahraga saya turun dan sempat tidak ada progress yaitu penambahan repetisi. Kantong mata mulai ada, muncul lingkaran gelap dibawah mata, mendadak jadi siluman panda. Simple fix adalah jangan makan maupun minum 2 jam sebelum masuk jam tidur. Kenapa mesti 2 jam untuk makan, karena saya membiasakan perut/lambung untuk beristirahat pada malam hari. Untuk minum, jika di konsumsi sebelum tidur akan tinggi kemungkinan anda terbangun saat tidur untuk buang air kecil. Hal ini akan menganggu kualitas tidur.
Pada bulan Juli, pada saat massa lemak 20-30% saya memastikan diri untuk berlatih di gym/fitness center. Udah dulu, ngetik kepanjangan nanti jadi novel lagi.
