Jurnal thyawn, 26 Jul 19

Kak kalau kurang kalorinya boleh gak sih? Aku selalu kurang masa.... wkwkkwkwk terus biar turun tu presentasi carbo, protein sama lemaknya berapa %? Sorry newbie jadi masi bgug 

Iyah aq jg kadang cm 600-700 kalori aja per hari, itu gpp tah? 

katanya sih kalo mau turun itu TDEE (kebutuhan kalori harian) dikurang 500, tapi harus diatas BMR, BMR itu kalori yang kita butuhin buat kerja organ2 tubuh kita, nah kalo dibawah BMR takutnya lama kelamaan ngeganggu fungsi tubuh kita, bisa aja jadi gampang lemes, pusing, gak konsen, metabolisme rendah. yang aku baca sih gituuuu.  

kalo aku 40 karbo, 35 protein, 25 fat, aku lupa baca dimana wwkwkwk tapi itu aja sering gak terpenuhi, kadang karbo kebanyakan huhhuhu 

berarti misalkan kalori kebutuhan kita 1000 kita harus mencapai 1000 jg ga si? atau hrus kurg 1000 maaf ya soalnya bru mulai nih .. infonya dong🙏🙏🙏 

iyaa harus segitu, di apps ini bagian diary yang paling bawah kan ada tuh tulisan RDI (references daily intake) kalo aku RDI nya 1300, itu udah diitungin sama fatsecret pas awal2 kita join, tinggal ikutin aja. walaupun aku sendiri sering gak nyampe segitu, tapi kalo kurang dikit gpp, soalnya ada aja kan lebihan bumbu/minyak yang gak keitung pas kita masukin makan apa aja di apps ini. 

Krn banyak yg baru join, aku ijin share lg apa aja step step utk mulai defkal: 1. Dasar semua diet adalah KALORI. Kalori masuk = dari makanan. Kalori keluar = dari BMR (Basal Metabic Rate) + aktivitas harian + aktivitas fisik lainnya spt olahraga. 2. Utk turun BB maka harus membuat kondisi tubuh menjadi DEFISIT KALORI/DEFKAL, yaitu kalori yg masuk lebih sedikit drpd kalori yg keluar. 3. Karena kebutuhan kalori tiap2 org berbeda2 berdasarkan usia, jenis kelamin, tb, bb, aktivitas fisik, maka utk mengetahui brp kalori yg harus kamu makan, silahkan hitung masing2 menggunakan google. Ketik tdee calculator. - pilih metric (dlm kg dan meter) - pilih male utk laki2 - pilih female utk perempuan - masukan usia/age - masukan BB/weight - masukan TB/height - pilih sedentary jika tidak berOR (OlahRaga) - pilih light exercise jika OR ringan - pilih moderate jika OR sedang - kosongkan kolom bodyfat/lemak tubuh - click calculate/hitung - Scroll kebwh sampai ketemu tulisan BMR / Basal Metabloic Rate dan screen shoot, share di wag ini. 4. BMR adl minimal kalori yg harus kamu penuhi setiap hari utk memastikan organ2 tubuhmu dpt berfungsi dgn normal selama kau defisit kalori. 5. Ingat2 2 angka: BMR dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yaitu jmlh kalori yg km butuhkan setiap hari berdasarkan seluruh aktivitas fisikmu. BMR selalu sedikit lbh rendah drpd TDEE (sekitar 200-300 kalori dibwh TDEE). TDEE adl hasil dr BMR + aktivitas harian + olahraga. 6. Atur kalori masuk shg kamu makan "di atas BMR tetapi dibawah TDEE" Misal sy, female, 45thn, 70kg, 156cm, berolahraga lari pagi 4km/hari, 3×/minggu, maka: - BMR = 1300 - TDEE sedentary / tanpa OR = 1600 - TDEE dgn OR = 1900 Maka sy DEFKAL dgn makan di angka 1400 di hari sy tidak ber OR dan sy makan di 1600 kal/hari di hari sy ber OR. Utk buang 1 kg lemak dr tubuh harus kita defisit 7700 kalori. Nah jika saya sehari bisa defisit rata2 300kalori, maka aku bisa turun 1kg BB dlm waktu 7700 : 300 = 26 hari. Memang kayaknya lama, tapi di jalankan saja. Nanti BB akan tetap stabil di bawah dan ngak gampang naik. 

7. Dgn makan 1600 kalori/hari, saya bagi menjadi: - 500 kal utk sarapan - 600 kal utk maksi/makan siang - 150 kal utk snack - 350 kal utk makmal/makan malam 8. Apa aja yg dimakan???? 70-80% realfood spt nasi, sayur, buah, ikan, dada ayam, daging merah lainnya, hati ayam, ampela, oat. 20-30% funfood spt: mie, gorengan, kue2, donat, martabak, biskuit, cokelat, ice cream, pizza, burger, pasta spt spageti. Jadi bukan berarti kamu 100% kudu makan realfood.... Funfood boleh asal dibatasi jumlahnya. Misal: saya dulu bisa makan 4-5 pcs gorengan baru puas. Skrg cukup 1 pcs saja, maksimal 3 pcs/minggu. Dulu makan donat kudu 2 pcs. Skrg kalo pas dibeliin ya mam aja 1 pcs. Dulu mam mie/indomie 3x/minggu....skrg cukup 3x/bulan. Dulu mam pizza hrs 2 slice, skrg cukup 1 slice. Dulu mam pisang molen bisa 3 pcs, skrg cukup 1 pcs. Jadi lbh byk makan sayur, buah, dada ayam, ikan, telur, putih telur, nasi 1/2 porsi dr biasanya (kira2 100-150 gram di siang hari). Ngak ada pantangan thdp makanan kecuali yg haram dan alergi buat kamu. Jam makan gimana kakak??? Terserah masing2 org. Bisa 2-3 jam stlh bangun tidur baru mulai makan. Bisa 2-3 jam seblom tidur malam sudah stop makan. Bisa OCD/IF (intermitten fasting), makan hanya 6-8 jam dlm sehari (misal dr pk.12 siang sd pk.18 atau pk.20) Yg penting kuncinya tetap DEFISIT KALORI. IF/OCD tanpa defisit kalori juga ngak akan memberikan hasil Fatloss 

8. Olahraga gimana kakak??? Mulai dgn yg kamu suka. Kamu sukanya apa? Berenang yg sdh mulailah berenang 3-4×/mgg, durasi 30-45 mnt. Olahraga ada 2 macam: 1. Olahraga yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glicogen dan lemak), yaitu: - LISS / Low Intensity Steady State, atau org seneng menyebutnya LOW CARDIO. Ciri2nya: - bisa dilakan tiap hari - durasi bisa di atas 30 mnt - masih bisa ngobrol selama melakukan low cardio ini - HR (heart rate) berkisar di angka 90-110×/mnt Contoh: jalan cepat, aerobik, sepedaan, lari santai, berenang, zumba. Sebaiknya dilakukan minimal 45 mnt, 3-5×/mgg utk tubuh mulai memakai cadangan lemak. - HIIT = High Intensity Interval Training, org sering menyebutnya HIIT Cardio. Ciri2nya: - saat melakukannya ngak bisa sambil ngobrol krn bener2 menguras tenaga dan nafas terengah-engah - durasi pendek sekitar 40 dtk lanjut istirahat/rest 20 dtk, diulangi 4x, itu dihitung 1 set. Awal2 cukup lakukan 1 set. - cukup dilakukan 3x/minggu. Harus beri jeda istirahat 1 hari stlh HIIT cardio. - contoh: buka youtube ajah LISS dan HIIT ngak akan membuat tubuh membentuk atau menambah massa otot. LISS lbh nyaman dilakukan jika baru2 mulai olahraga. HIIT sebaiknya dihindari yg melompat2 jika BB masih obese krn akan memperberat sendi lutut menopang tubuh. Juga utk org dgn gangguan jtg, manula sebaiknya hindari HIIT. 2. Olahraga yg sifatnya ANABOLIK (membentuk massa otot) yaitu angkat beban/weight lifting. Bisa dgn beban tubuh sendiri spt SQUAT, PLANK, PUSH UP, PULL UP, dll. Bisa dgn beban dr alat2 gym spt dumbbells, barbell, weight plate, dll. Cara2nya: buka youtube. Yg terbaik tergantung kebutuhan tubuhmu. Jika pemula bisa dgn LISS. Lalu bertahap tambahkan angkat beban. Kalau masih obese, LISS lbh dominan masih boleh. Kalau sdh masuk overweight, tambahkan angkat beban. Kalo cowok, angkat beban is the best krn cowok punya massa otot dan hormon testosteron lbh byk drpd cewek. Angkat beban bagus utk menambah massa otot krn di ototlah terjadi metabolisme utk menghasilkan energi. Jika otot2 kita kuat dan bertambah maka metabolisme membaik dan lbh cepat membakar lemak tubuh dan tubuh lbh kuat sampai tua. 

9. Berapa lama kakak ada hasilnya? Yang terpenting bukan brp lama dan hasil. Tapi..... MEMBENTUK POLA HIDUP SEHAT itu butuh waktu minimal 3 minggu. Kalau pola hidupmu sdh bisa sehat (defisit kalori yg bener dan olahraga yg bener), ini artinya prosesnya bener dan ntar hasilnya juga pasti bener. Lakukan aja 3 bulan, lihat hasilnya bertahap. Ngak ada proses turun Bb yg instan tapi sehat. Instan tapi berbahaya bagi tubuh, malah merugikan kamu sendiri. Lakukan bertahap tapi sehat itu lbh baik dan ilmu yg kamu dapat bisa kamu pakai dan share sampai kapanpun. 

fitriitu.... tuh baca penjelasanku. hitung brp bmr dan tdee mu. lalu makan diantara bmr dan tdeemu 

👍👍👍 💪💪💪 

thyawn.... boleh kurangi 500 dr tdee tapi..... tdee nya dihitung dr tdee berolahraga. jadi kamu olahraga dulu sampe bakar 300 kalori dan baru potong 500 kal dr tdee mu. amannya sih hitung dulu bmr mu dan tdee mu. lalu kurangi 300 sd 400 aja dr tdee mu. olahraga biar tdeemu naik 

iya mba aku udah itung di google kok hehehe udah berdasarkan aktivitas aku, itu 500 itungannya biar losing 1 lb each week, tapi kalo pas aku olahraga aku kurangin gak 500 karna udah kebakar pas olahraganya kan hoho