|
Link Materi Diet Sehat Dengan Gizi Seimbang :
instagram : @dewi_roqi
telegram : https://t.me/grupDGS
facebook : https://facebook.com/media/set/?set=a.3110834605629877&type=3
blog : https://rockville-iwamura.blogspot.com/
bagi yang mau join grup WA, langsung DM IG @dewi_roqi
(tidak bayar, khusus perempuan, menghindari segrup dg orang laki, maaf 🙏🏻)
ringkasan materi diet sehat
🌷penuhi
nutrisi makro → karbo, protein, lemak (nasi dan lauk pauk)
nutrisi mikro → vitamin & mineral (sayur dan buah)
🌷cari tahu BMR & TDEE (di https://tdeecalculator. net)
Basal Metabolic Rate adalah BMR.
sedentary adalah TDEE tanpa olahraga.
※ BMR = kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, bernapas, memperbaiki sel tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll
※ TDEE = BMR + kegiatan selama sehari
※ defisit kalori = turun BB = di atas BMR, di bawah TDEE (jangan makan di bawah BMR)
※ surplus kalori = nambah BB = +500 dari TDEE sedentary
buat yang bingung bisa setting di FS :
more (lagi) -> settings (pengaturan) -> AKG (RDI) -> recalculate (hitung ulang) -> activity level (tingkat aktivitas) -> sedentary (jarang sekali)
nanti muncul RDI (AKG) yg harus anda penuhi
🌷presentase karbo, protein, lemak berdasarkan olahraga :
- tidak olahraga (karbo 60%, protein 20%, lemak 20%)
- olahraga (karbo 50%, protein 30%, lemak 20%)
- olahraga angkat beban (karbo 40%, protein 40%, lemak 20%)
🌷real food 80% || fun food 20%
🌷air putih minimal 2 liter sehari
🌷olahraga rutin
🌷batasan maksimal :
- karbo 65% per hari
- lemak 35% per hari
- gula 50 gram / hari
- kolesterol 300 mg / hari
- serat 25-30 gram / hari
- natrium/sodium 1500-2300 mg / hari
- lemak trans 2 gram / hari
- lemak jenuh 13 gram / hari
- lemak jenuh tunggal 50-65 gram / hari
|